焦慮自我心理治療術(shù)

　　上臺演講或表演節(jié)目時(shí)，有的人會(huì)手腳發(fā)抖，頭腦發(fā)暈，說話結(jié)結(jié)巴巴……

　　見異性、領(lǐng)導(dǎo)或陌生人時(shí)，有的人會(huì)緊張不安，心跳加快，臉部發(fā)紅……　　

　　所有這些表現(xiàn)，都可以視為一種焦慮反應(yīng)。在日常生活中，當(dāng)面臨應(yīng)激或危險(xiǎn)時(shí)，我們每一個(gè)人都會(huì)感到擔(dān)憂、害怕或焦慮。在大多數(shù)情況下，這些情緒反應(yīng)是正常的，如果反應(yīng)過分強(qiáng)烈，或體驗(yàn)到與事實(shí)不相符合的反應(yīng)時(shí)，就可能產(chǎn)生危害。當(dāng)你出現(xiàn)上面提到的反應(yīng)，或者經(jīng)常無緣無故地出現(xiàn)無明確對象或無固定內(nèi)容的緊張害怕，提心吊膽，就可能患了焦慮障礙。焦慮患者對自己的問題非常苦惱，并想方設(shè)法去控制這種局面。然而，許多人仍舊找不到一種合適的方法來解救自己?！　?

　　“認(rèn)知行為技術(shù)”的方法可以為受焦慮障礙困擾的患者提供指導(dǎo)和幫助，它是認(rèn)知和行為技術(shù)相融合的心理治療方法。面對焦慮，可以采取以下幾種策略：

　?。?）深呼吸和放松技術(shù)：長期處于焦慮狀態(tài)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發(fā)抖等不適反應(yīng)，通過深呼吸和放松技術(shù)，可以減輕這些不適反應(yīng)。

　　正確的深呼吸方式要點(diǎn)是：保持一種緩慢均勻的呼吸頻率，將空氣深吸入全肺，然后緩慢地全部呼出來。注意，吸氣時(shí)應(yīng)讓你的胃部鼓起來，這表示你已用全肺呼吸。放松技術(shù)主要采用漸進(jìn)性肌肉放松法，通過全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練，使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認(rèn)識緊張反應(yīng)，最后達(dá)到心身放松的目的，并能夠?qū)ι眢w各個(gè)器官的功能起到調(diào)整作用?！　?

　?。?）挑戰(zhàn)憂慮性思維：認(rèn)知理論認(rèn)為，各種片面或錯(cuò)誤的想法將導(dǎo)致憂慮的惡性循環(huán)，使焦慮不斷升級?！　?

　　挑戰(zhàn)憂慮思維是通過減少憂慮性思維的負(fù)面作用，來阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個(gè)步驟：識別憂慮性思維，挑戰(zhàn)憂慮性思維，尋找合理的思維方式代替憂慮性思維?！　?

　?。?）逐級暴露法：對于自己感到害怕或焦慮的目標(biāo)采取逃避、拖延等其它行為，將導(dǎo)致?lián)鷳n、害怕和焦慮繼續(xù)存在。

　　面對感到害怕的對象而不再逃避，幫助你逐步恢復(fù)你所逃避的活動(dòng)，這是戰(zhàn)勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標(biāo)或情景，應(yīng)按自身的實(shí)際情況，先識別引發(fā)害怕的情景，把每個(gè)情景分解成可達(dá)到的若干小目標(biāo)，然后循序漸進(jìn)，以求達(dá)到最終適應(yīng)這個(gè)情景的目標(biāo)。