如何適度把握考試焦慮的心理

中考和高考將至，很多家長來電話，問考生減壓問題，在此，我簡單談?wù)勅绾慰朔记翱贾薪箲]。一談到焦慮，很多人感覺可怕，其實(shí)考試焦慮并非都是壞事，適度的焦慮可以改變惰性，使人努力，但如果焦慮過“度”就會起副作用，這個(gè)“度”就是以是否影響到正常的學(xué)習(xí)和生活為標(biāo)準(zhǔn)。學(xué)生該如何克服考前考中焦慮心理，輕松面對考試壓力呢?

一、考前復(fù)習(xí)

考生在復(fù)習(xí)過程中出現(xiàn)一段時(shí)間學(xué)習(xí)停止不前，甚至學(xué)過的知識感覺模糊。心理學(xué)稱為“高原現(xiàn)象”。這是由于生理疲勞與心理疲勞造成的。

1、培養(yǎng)思維方法，避免機(jī)械重復(fù)，系統(tǒng)把握每科的知識點(diǎn)很重要。對每科知識內(nèi)容在大腦逐一掃描，盡可能細(xì)化各項(xiàng)考查要求，挑選你做過的代表性的試卷，居高臨下審視其中的得失，每天做幾道符合自己實(shí)際的熱身題，避免回生，客觀性試題要限時(shí)訓(xùn)練，主觀性試題重在思路分析，保持答題熟練程度，了解考試評分標(biāo)準(zhǔn)。

2、注意調(diào)節(jié)情緒。焦慮不可能永遠(yuǎn)持續(xù)下去。真正使焦慮致持的原因，不是原發(fā)焦慮本身，而是對焦慮的認(rèn)知歪曲。面對苦口婆心的家長、循循善誘的老師、朝夕相處的同學(xué)，坦誠地與之交流溝通，求同存異，營造和諧的人際關(guān)系，用一顆“平常心”來對待復(fù)習(xí)應(yīng)考。按老師要求完成學(xué)習(xí)計(jì)劃，不主張我行我素，與老師對立。做到了行動上的“不急”，心理才能“不躁”。同時(shí)，同學(xué)之間不要遇事斤斤計(jì)較，免得影響學(xué)習(xí)心境。

3、進(jìn)行積極的“自我暗示”。

“放松點(diǎn)兒，我能應(yīng)付得了。”

“這沒什么，就是有點(diǎn)兒焦慮，焦慮總會過去的。”

“失眠是不想睡，等困了就睡著了。”

“相信我一定能做出，如果我不會別人也不會。”

“我做得很好。好，接著做，就這樣。”

“這幾天胃口好，身體一定不會有問題”……

“我剛才情緒控制得挺好，我比以前進(jìn)步了許多。”

通過暗示，減輕心理壓力，消除緊張的情緒，達(dá)到鼓舞斗志的目的。

4、給自己制定合理的目標(biāo)，以努力后能達(dá)到為標(biāo)準(zhǔn)，不要給自己下達(dá)“硬性指標(biāo)”。不要打疲勞戰(zhàn)術(shù)，保持睡眠充足。

5、多吃水果蔬菜，不要以飲料代替水，不要喝咖啡，因?yàn)榭Х纫虻淖饔脮谷水a(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮。

二、考試過程中

1、提前熟悉考場，消除陌生感。例如注意洗手間位置、樓梯口等。

2、默念對自己具有積極自我暗示的語言，盡量回憶自己成功的考試經(jīng)歷。匆忙趕路，帶齊文具和準(zhǔn)考證。進(jìn)入考場后不討論問題，以免難以快速平靜。

3、考試除了憑實(shí)力外，還要憑情緒。如果心情緊張，不要怕耽誤時(shí)間，拿出幾分鐘時(shí)間調(diào)節(jié)自己的心情，可以做幾次深呼吸。考試時(shí)間數(shù)量是不變的，但考試時(shí)間的質(zhì)量卻可以由自己把握。

4、當(dāng)試題發(fā)下來后，可能離考試還有幾分鐘時(shí)間，這時(shí)雖不能用筆答題，但可以瀏覽試卷，將注意力漸漸放到答題上來。穩(wěn)操幾個(gè)易題和熟題，讓自己產(chǎn)生“旗開得勝”的快感，使自己很快進(jìn)入最佳思維狀態(tài)，即發(fā)揮心理學(xué)上所謂的“門坎效應(yīng)”，會增加一份自信。

5、遇到棘手問題時(shí)，不妨再一次審題，學(xué)會寬慰自己：“此時(shí)做不出來，待會換個(gè)角度一定行。”果斷放手，不僅贏得時(shí)間答別的題，而且能把消極影響降低到最低。

6.要有強(qiáng)烈的得分意識，珍惜第一判斷。語文更要注意字跡工整規(guī)范，則將產(chǎn)生“光環(huán)效應(yīng)”，減少隱性失分。

三、每科考試后

收拾好自己的物品，迅速離開考常交卷后，同學(xué)不要對答案。免得知道了自己的錯(cuò)題，影響下一科的考試情緒。另外，考試期間作息時(shí)間盡量不要改變，避免打亂自己的生物鐘。