心理專家解讀黃金睡眠

　　常言道：“日出而作，日沒而息”意思是指太陽升起時，人體就開始興奮，適應工作的需要，而太陽落山時，人體開始抑制，適應人體休息或睡眠的需要。因作息時間的經常變動而引起失眠的很多，長期“三班倒”違背了生物鐘的正常規律，失眠癥是很多護士都有的“職業病”，我就是其中的一員，于是我開始尋求各種方法來“治療”失眠，經過多年的“試驗”也取得了很好的成效，這里我想和所有在與失眠“抗戰”的護士同行們分享一下自己的“心得”，希望能夠幫助到你們。

　　一、良好的睡眠環境

　　1、首先，床、褥墊要軟硬剛好，因為軟硬適中的床，可以保持脊柱維持正常的生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞。其次床鋪面積要大，睡眠時便于自由翻身，有利于氣血流通，筋骨舒展。

　　2、要選一個高低合適的枕頭，以稍低于肩到同側頸部距離為宜，一般為5-8cm，能夠保護頸部和大腦，可促進和改善睡眠。床單被套最好是棉的，也可以用絲棉、羽絨等。

　　3、睡眠姿勢很重要，孔子在《論語》里說：“寢不尸”，“睡不厭屈，覺不厭伸”；《千金要方·道林養身》里說：“屈膝側臥，益人氣力，勝正偃臥”；氣功家還有“側龍臥虎仰癱尸”之說，意思都是指睡眠是要要以側曲為好，多取右側臥位，少配左側臥位，身體自然屈曲，適當配合仰臥，使全身肌肉筋骨放松，又能使體內臟腑保持自然位置，利于消除疲勞和保持氣道、血絡通暢。

　　4、定時作息，準時上床，準時起床，無論前晚何時入睡，次日都應準時起床，不能賴床，并盡量減少午休時間，不超過1小時。

　　5、每天規律的運動，如散步、瑜伽、太極拳等，避免劇烈運動。提前放松全身，睡前不要大吃大喝，不要喝酒、咖啡、茶或抽煙。睡前洗個熱水澡，聽一些舒緩的民樂或是輕音樂。

　　6、床是用來睡覺和性愛的地方，不要在床上讀書、看電視或聽收音機，養成不良的睡眠習慣。不論遇到什么事情，不要花太多時間去思考，最多用5分鐘來冷靜考慮即可。如果20分鐘后仍然睡不著的話，可起來做些單調無味的事情，等有睡意時再上床睡覺。

　　二、放松療法相信大家對這個名稱并不陌生，它經常被應用于臨床，但我覺得對促進睡眠非常有效，您不妨一試。

　　關燈，選擇一個最舒適的睡姿，躺在床上，雙眼注視著一個點或一樣固定的物品，慢慢的依次放松全身肌肉、足部、腿部、腹部、背部、肩膀、手臂、臉，然后暗示自己：我現在很困很困了，眼皮很沉、很沉，最后輕輕的閉上眼睛。

　　三、哪些食物可以催眠

　　1、睡前喝一杯熱牛奶，不要喝太多的水；

　　2、堿性的水果有抗肌肉疲勞的作用，如蘋果、香蕉、梨等；

　　3、糖水，果糖在體內可轉化成大量血清素，及時補充大腦，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態。

　　三、哪些食物可以催眠

　　還有幾種粥，即美味可口又簡單有效

　　小米粥：性微寒、味甘，能健胃安眠，用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡；

　　酸棗仁粥：酸棗仁15克，搗碎受煮汁除渣，加適量粳米熬粥，睡前服；

　　桂圓粥：桂圓肉50克（新鮮桂圓肉更佳）加粳米適量熬粥，睡前1小時左右服，效果顯著；

　　提示：當您試過許多方法仍然解決失眠問題，那您就有必要求助心理醫院的睡眠專家了。廣州白云心理醫院睡眠專家王德民院長說：“導致睡眠質量下降的因素很多、很復雜，嚴重影響我們的生活、工作和學習。治療失眠的問題是一個專業問題，要由專業醫生診斷、評估后，對癥下藥”。白云心理醫院采用心理治療、藥物治療、行為干預、生物反饋、中醫針灸及腦功能治療六位一體的治療模式有效治療各種性質的失眠。

　　睡眠時皮膚血管開放，補充皮膚營養和養分，帶走各種排泄物；睡眠時生長激素分泌增加，促進皮膚的新生和修復，保持皮膚細嫩和彈性，起到預防和延緩皮膚衰老的作用；睡眠時人體抗氧化酶活性更高，能夠有效清除體內的自由基，保護皮膚的年輕態。讓我們睡得好，生活更精彩。

　　專家介紹：

　　王德民：廣州白云心理醫院副主任醫師，業務副院長，廣州中醫藥大學客座教授，廣東省預防醫學會精神科專業委員會常委，廣東省醫師協會精神科專業委員會常委、中國睡眠與心理衛生專業委員會委員，從事精神科臨床工作27年，擅長精神分裂癥、抑郁癥、躁狂癥、強迫癥、焦慮癥、恐怖癥及失眠癥等精神心理疾病的診斷與治療。

（龔艷麗）